Magnesio: scopri quello più adatto a te
Il magnesio si trova in molti prodotti alimentari comuni: verdure a foglia verde, legumi, noci e semi in particolare ne sono ricchi.
Benefici del Magnesio
Il magnesio è uno dei sette macrominerali essenziali e ciò significa che deve essere consumato in quantità relativamente abbondanti, almeno 100 milligrammi al giorno. Un apporto adeguato può aiutare a prevenire problemi alle ossa, al sistema cardiovascolare, contrastare il diabete e molto altro ancora.
Ecco di seguito elencati alcuni dei più importanti benefici:
1. Salute delle ossa
Il magnesio è importante per la formazione delle ossa. Aiuta ad assimilare il calcio e svolge un ruolo importante nell’attivazione della vitamina D, anch’essa essenziale per mantenere ossa robuste. L’assunzione ottimale di magnesio è associata a una maggiore densità ossea, a una migliore formazione dei cristalli ossei e a un minor rischio di osteoporosi soprattutto nelle donne dopo la menopausa.
2. Diabete
Il magnesio agisce sul metabolismo dei carboidrati e del glucosio. Diversi studi hanno infatti associato una maggiore assunzione di magnesio ad un minor rischio di insorgenza del diabete.
Nella maggior parte di queste ricerche l’assunzione di magnesio proveniva da fonti alimentari, ma è stato dimostrato un miglioramento della sensibilità all’insulina anche con l’assunzione di integratori di magnesio compresa tra 300 e 365 mg al giorno. Ciò nonostante il National Institutes of Health (NIH) ritiene che siano necessarie ulteriori prove prima che il magnesio possa essere utilizzato abitualmente per il controllo glicemico nei pazienti diabetici.
3. Salute del cuore
Il magnesio è necessario per la salute dei muscoli, cuore compreso, e per la trasmissione degli impulsi elettrici nel corpo.
Ad un’adeguata assunzione di magnesio è stato associato un minor rischio di aterosclerosi e ipertensione. Questo minerale inoltre è talvolta usato come parte del trattamento per insufficienza cardiaca congestizia e per ridurre il rischio di aritmia.
4. Sindrome premestruale
Garantire un’adeguata assunzione di magnesio, in particolare combinato alla vitamina B6, può aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale come gonfiore, insonnia, senso di pesantezza alle gambe e aumento di peso.
5. Alleviare l’ansia
Una riduzione dei livelli di magnesio o un cambiamento nel modo in cui viene elaborato sono stati collegati ad un aumento dei livelli di ansia. Questo sembra comprovare che esiste una correlazione tra ciò che avviene nell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) un insieme di tre ghiandole che controllano la reazione allo stress. La ricerca ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di magnesio può alterare i tipi di batteri presenti nell’intestino e questo può influire sul comportamento e sugli stati ansiogeni.
Carenze di Magnesio
La carenza di magnesio colpisce in particolar modo le persone anziane, ma può dipendere anche da un consumo eccessivo di alcol, da disturbi gastrointestinali e dall’uso di alcuni farmaci. I sintomi più comuni includono: perdita di appetito, nausea e vomito, affaticamento e debolezza.
BIODISPONIBILITA’
La biodisponibilità di un nutriente è il grado in cui viene assorbito e trattenuto nell’organismo. L’efficacia dell’assorbimento dipende dalla quantità di nutriente specifico introdotto nella dieta e dalle condizioni di salute del tratto gastrointestinale.
Il magnesio ha una biodisponibilità di medio livello ed è principalmente assorbito nell’intestino tenue.
DOSI E ALIMENTI CHE CONTENGONO MAGNESIO
L’importo giornaliero raccomandato (Food and Drug Administration), per un maschio adulto, è di 400-420 milligrammi al giorno, mentre per le donne adulte è di 310-320 mg al giorno. Il magnesio si trova comunemente negli alimenti vegetali o animali e viene talvolta aggiunto ad alcuni tipi di cereali.
Verdure a foglia verde, noci e semi sono le migliori fonti di magnesio. Una tazza di spinaci fornisce quasi il 40% della quantità giornaliera raccomandata (157 milligrammi), mentre un quarto di tazza di semi di zucca quasi la metà (191 milligrammi). Altre fonti alimentari sono: noci, arachidi, anacardi, noci del Brasile, pinoli, pistacchi e mandorle, semi di girasole, semi di zucca, semi di lino e semi di sesamo, verdure a foglia verde come spinaci, bietole, cavoli, legumi, latte e yogurt, quinoa, tofu, latte di soia, fagioli di soia, cacao in polvere e cioccolato, banane e molti altri ancora.
Diversi tipi di magnesio
Come supplemento il magnesio si trova più comunemente in piccole quantità nei multivitaminici e in alcuni lassativi. Minerali come magnesio o calcio sono spesso combinati con altre molecole per stabilizzare il composto. Ognuna di queste combinazioni ha un diverso assorbimento, biodisponibilità e valore terapeutico.
Ci sono quindi diversi tipi di magnesio, di seguito elenchiamo i più comuni:
1. Magnesio chelato con amminoacidi
Questa sostanza si riferisce solitamente al magnesio unito ad amminoacidi. Questo composto è un tipo di integratore che viene assorbito meglio di qualsiasi altra forma di magnesio.
I chelati di amminoacidi hanno in genere un’alta biodisponibilità perché il loro assorbimento avviene tramite “canali” proteici anziché tramite la solubilità in acqua.
2. Magnesio glicinato
Il magnesio glicinato, cioè il magnesio legato con l’ amminoacido glicina, è una delle forme più biodisponibili e che danno meno effetti lassativi. Viene generalmente considerata la tipologia migliore per compensare grandi carenze di magnesio.
3. Magnesio malato
Il malato di magnesio è un composto formato con l’acido malico che si trova naturalmente nelle cellule del nostro organismo e che è coinvolto nella produzione di energia. Questo tipo di magnesio è particolarmente indicato per alleviare il senso di spossatezza e disintossicare dai metalli pesanti. Viene anche ritenuto valido per curare l’insonnia e i sintomi delle gambe senza riposo.
4. Magnesio taurato
E’ un composto formato da magnesio e taurina che aiuta a stabilizzare le membrane cellulari. Per questo motivo, questo composto, è ideale per chi soffre di problemi cardiovascolari perchè aiuta a prevenire aritmie e attacchi di cuore.
5. Orotato di magnesio
E’ la forma più efficace di integratore di magnesio e viene creata usando i sali minerali dell’acido orotico. Sia le piante che gli animali usano gli orotati per creare DNA e RNA. La ricerca mostra che gli orotati possono penetrare nelle membrane cellulari consentendo il rilascio dello ione magnesio negli strati più interni dei mitocondri e dei nuclei cellulari.
6. Ossido di magnesio
Conosciuto anche come “Magnesia”, l’ossido di magnesio è comunemente usato come lassativo terapeutico e per dare sollievo ai disturbi del reflusso acido. Questo tipo di magnesio ha alti livelli di concentrazione, ma bassi livelli di biodisponibilità (solo il 4%).
7. Citrato di magnesio
E’ un composto formato da magnesio carbonato e acido citrico. Questa forma di magnesio ha un alto livello di biodisponibilità (90%). Il citrato di magnesio è comunemente usato per promuovere l’attività intestinale, ma è stato anche studiato per la prevenzione dei calcoli renali.
8. Cloruro di magnesio
Una forma di magnesio che mostra concentrazioni moderate, ma livelli più elevati di biodisponibilità rispetto all’ossido di magnesio. E’ utile per la disintossicazione e per migliorare le funzioni renali.
9. Carbonato di magnesio
Questa forma di magnesio presenta livelli moderati di concentrazione elementare e tassi di biodisponibilità del 30%. Il carbonato di magnesio ha un forte effetto lassativo se assunto in quantità elevate. E’ indicato per combattere l’acidità di stomaco e reflusso.
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