Migliorare pesantezza, gonfiore e irritabilità

ll sistema digerente

L’apparato digerente è fondamentale per il funzionamento del nostro organismo. È formato da un insieme di organi che lavorano per assimilare nutrienti, vitamine, minerali, acqua e convertire il cibo in energia. Il sistema digestivo elimina anche i rifiuti che l’organismo non deve assorbire.
I problemi di digestione stanno diventando sempre più comuni, aumenta infatti il numero di persone che soffrono di sintomi quali dolore addominale, crampi, flatulenza, sensazione di pesantezza, gonfiore e nausea.

I cambiamenti nello stile di vita e lo stress possono essere la causa di questo aumento. Sebbene i sintomi digestivi siano spesso innocui, ciò non cambia il fatto che possano essere estremamente dolorosi e fastidiosi, soprattutto se perdurano. I sintomi sono spesso interconnessi e chi ne soffre sperimenta una serie di disturbi diversi allo stesso tempo.

Gonfiore e pesantezza

Il gonfiore o la pesantezza ad esempio si possono avvertire subito dopo i pasti, e, di solito, sono causati da un’eccessiva produzione di gas o da disturbi nel movimento dei muscoli dell’apparato digerente. Possono causare dolore, disagio e una sensazione di eccessiva sazietà. Circa il 16-30% delle persone riferisce di soffrire regolarmente di questi disturbi che sono quindi estremamente comuni. In alcuni soggetti, tuttavia, il gonfiore è causato principalmente da una maggiore sensibilità dell’apparato digerente per cui chi ne soffre, pur avvertendo disagio, non presenta in realtà nessuna disfunzione.
Sebbene il gonfiore e la pesantezza a volte siano causati da gravi condizioni mediche, il più delle volte sono attribuibili a una dieta errata o all’assunzione di cibi a cui si è intolleranti.

Buone abitudini per evitare gonfiore e pesantezza

Alcune buone abitudini che si possono adottare sono:

• Non mangiare troppo durante i pasti.
• Consumare pasti troppo abbondanti può causare dolore e disagio durante la digestione, si può provare quindi a ridurre le porzioni e, se necessario, ad aggiungere un altro spuntino.
• Masticare meglio il cibo può avere un duplice effetto. Riduce la quantità di aria che si ingerisce con il cibo (una delle cause del gonfiore) e ci fa anche mangiare più lentamente.
• Escludere allergie alimentari e intolleranze.

Soffrire di allergie o intolleranze alimentari è piuttosto comune e alcuni dei sintomi avvertiti da chi ne soffre sono proprio una produzione eccessiva di gas che causa gonfiore e pesantezza.

Ingredienti che causano più frequentemente intolleranze

Ecco alcuni cibi e ingredienti che causano più frequentemente intolleranze.

• Lattosio: l’intolleranza al lattosio è associata a molti sintomi digestivi, compreso il gonfiore. Il lattosio è il principale carboidrato nel latte.
• Fruttosio: anche l’intolleranza al fruttosio può portare a gonfiore e sensazione di pesantezza.
• Uova: gonfiore e pesantezza sono sintomi comuni di allergia alle uova.
• Grano e glutine: molte persone sono intolleranti al glutine, una proteina del grano, del farro, dell’orzo e altri cereali.

Sia il lattosio che il fruttosio fanno parte di un gruppo più ampio di carboidrati o fibre indigeribili noti come FODMAP.

L’intolleranza ai FODMAP è una delle cause più comuni di gonfiore e dolore addominale.

Evitare di ingerire aria e gas

Ci sono due cause principali per lo sviluppo di gas nel sistema digestivo: il gas prodotto dai batteri nell’intestino e l’aria o il gas che viene ingerito quando mangiamo o beviamo.

Le bevande gassate sono le principali responsabili: contengono infatti anidride carbonica che gonfia lo stomaco. Anche la gomma da masticare, bere con una cannuccia, mangiare in fretta o parlare mentre si mangia, può portare ad ingerire una maggiore quantità di aria.

Alcuni cibi ricchi di fibre (legumi come fagioli e lenticchie, così come alcuni cereali integrali) possono produrre grandi quantità di gas ed è bene fare attenzione a non esagerare puntando su una dieta varia e bilanciata.

Assumere integratori. Alcuni prodotti da banco possono alleviare i disturbi intestinali, come, ad esempio, gli enzimi supplementari che possono aiutare ad abbattere i carboidrati indigesti.

Quelli degni di nota includono:

• Lattasi: un enzima che scompone il lattosio, utile per le persone con intolleranza al lattosio.
• Beano: contiene l’enzima alfa-galattosidasi, che può aiutare ad abbattere i carboidrati indigeribili da vari alimenti.

In molti casi, questi tipi di integratori possono fornire un sollievo quasi immediato.

La stitichezza può aumentare i sintomi del gonfiore. Una maggiore assunzione di acqua e praticare attività fisica può essere efficace contro la stitichezza.

Benefici di assumere probiotici

Il gas prodotto dai batteri nell’intestino è un importante fattore che concorre alla sensazione di gonfiore.

Esistono molti tipi diversi di batteri che risiedono nel nostro apparato digerente il cui numero e specie varia da individuo a individuo.

Diversi studi clinici hanno dimostrato che alcuni integratori probiotici possono aiutare a ridurre la produzione di gas e il gonfiore nelle persone con problemi digestivi.

Gli integratori probiotici hanno anche innumerevoli altri benefici, quindi vale sicuramente la pena provarli.

Dieta a basso contenuto di FODMAP

La sindrome dell’intestino irritabile (IBS, Irritable Bowel Syndrome) è il disturbo digestivo più comune al mondo.

Non ha una causa nota, ma si ritiene che colpisca circa il 14% delle persone.

I sintomi comuni includono gonfiore, dolore addominale, fastidio, diarrea e/o costipazione.

La maggior parte dei pazienti con IBS soffre di gonfiore e circa il 60% di loro lo segnala come sintomo principale. Numerosi studi hanno dimostrato che i carboidrati chiamati FODMAP possono inasprire drasticamente i sintomi nei pazienti con IBS. Ecco alcuni cibi ad alto contenuto di FODMAP:

• Grano
• Cipolle
• Aglio
• Broccoli
• Cavolo
• Cavolfiore
• Carciofi
• Fagioli
• Mele
• Pere
• Anguria

Oltre al gonfiore, questo tipo di nutrienti possono provocare altri disturbi quali, ad esempio, la ritenzione di liquidi che è una condizione che si verifica quando liquidi in eccesso si accumulano all’interno del corpo nel sistema circolatorio o all’interno di tessuti e cavità. Questa condizione clinica affligge generalmente persone che sono fisicamente inattive, ad esempio quando sono costrette a letto o sedute durante lunghi voli. Alcune donne, inoltre, ne soffrono durante la gravidanza o prima del ciclo mestruale.

La ritenzione idrica e la digestione

Tuttavia, la ritenzione idrica può anche essere un sintomo di una condizione medica grave come una malattia renale o insufficienza cardiaca.

L’assunzione di carboidrati raffinati può risultare determinante perché aumenta i livelli di insulina nel corpo, il che, a sua volta, aumenta il riassorbimento del sodio nei reni aumentando il volume di liquidi. Assumere meno sale quindi, composto da sodio e cloruro, può essere una soluzione efficace, in quanto aiuta a mantenere l’equilibrio dei liquidi sia all’interno che all’esterno delle cellule.

Se si consumano spesso pasti ricchi di sale, come molti alimenti lavorati, l’organismo trattiene invece l’acqua.

Aumentare l’assunzione di magnesio può aiutare a ridurre la ritenzione idrica. Il magnesio è un minerale fondamentale coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche che mantengono in stato ottimale il funzionamento del nostro organismo. Fonti di magnesio includono noci, cereali integrali, cioccolato fondente e verdure a foglia verde.

Anche il potassio sembra aiutare a ridurre la ritenzione idrica poiché diminuisce i livelli di sodio e aumenta la produzione delle urine.

Assumere più cibi ricchi di potassio come banane, avocado e pomodori può quindi aiutare ad alleviare questi sintomi.