Rimedi naturali per combattere l’insonnia

Quanto è importante il sonno?

Il sonno è necessario per la nostra salute psico-fisica ed essenziale per il sistema immunitario.

Trascorriamo fino a un terzo della nostra vita dormendo e c’è un’ottima ragione per cui lo facciamo. Si pensa spesso che, quando chiudiamo gli occhi e ci addormentiamo, la nostra mente e il nostro corpo si spengano, ma in realtà il nostro organismo rimane sempre molto attivo: è durante il sonno infatti che avvengono importanti processi di elaborazione, ripristino e rafforzamento di diverse funzionalità.

Uno dei compiti più importanti del sonno è, per esempio, quello di aiutarci a consolidare i ricordi. Ogni giorno acquisiamo nuove informazioni ed esperienze che devono essere elaborati e archiviati. I ricordi vengono trasferiti dalla memoria a breve termine alla memoria a lungo termine, processo che avviene soprattutto mentre dormiamo. Ci aiuta poi ad essere più vigili, presenti e a sentirci meglio in generale; ripristina e ringiovanisce il fisico ed è necessario per far crescere i muscoli, riparare i tessuti e sintetizzare gli ormoni.

Il sonno quindi è essenziale per aiutarci a funzionare fisicamente, mentalmente ed emotivamente.

La durata media ideale del riposo

La durata media del riposo notturno varia ampiamente da un individuo all’altro, ma solitamente spazia dalle 6 alle 10 ore al giorno.

La maggior parte delle persone dorme durante la notte, altre tuttavia sono costrette a dormire durante il giorno a causa degli orari di lavoro, una situazione che può causare disturbi del sonno.

L’insonnia

Il più comune disturbo del sonno, l’insonnia, è definito come la persistente difficoltà ad addormentarsi, o come carenza nella durata e qualità del sonno. Viene diagnosticata quando si manifesta almeno tre volte alla settimana ed è presente per almeno tre mesi.

Differenza tra insonnia e privazione del sonno

L’insonnia è diversa dalla privazione del sonno, caratterizzata da sonno breve e intervallato che porta a sonnolenza durante il giorno e ad una maggiore propensione ad addormentarsi.

Gli individui con insonnia tendono a sentire la stanchezza, ma non si sentono assonnati.

Quanto è diffusa l’insonnia nella popolazione?

In Italia oltre 9 milioni di persone soffrono di insonnia cronica e oltre il 45% della popolazione lamenta insonnia acuta o transitoria.

Secondo un sondaggio dell’Eurodap, Associazione Europea Disturbi da Attacchi di Panico (condotto su un campione di 900 persone), sette italiani su dieci manifestano disturbi del sonno, mentre quattro su dieci hanno difficoltà ad addormentarsi.

Abitudini dannose e fattori che contribuiscono all’insorgere dell’insonnia

La carenza di riposo notturno rende più difficile pensare e più facile diventare irritabili e ansiosi. A lungo termine, un sonno inadeguato aumenta il rischio di obesità, ipertensione, malattie cardiache, diabete e persino morte prematura. Per questo è importante capire quali possono essere le cause.

1. Età

La dottoressa Suzanne Bertisch, assistente professore di medicina presso la Harvard Medical School, afferma che “più avanzano gli anni e più sembra che le ore di sonno diminuiscano anche se non si dovrebbero automaticamente attribuire i problemi di insonnia all’età”.

A volte gli anziani si accorgono di svegliarsi presto la mattina cosa che influisce sul ritmo sonno e veglia, ma che non comporta interruzioni del sonno.

“Il ritmo circadiano, o ritmo sonno-veglia, può cambiare drasticamente con l’avanzare dell’età, anticipando sempre più il bisogno di coricarsi la sera. Quindi se le 20:00 sono l’inizio della notte biologica il tempo di veglia naturale potrebbero essere le 4 del mattino ” afferma la dottoressa.

Con l’avanzare dell’età, quindi una regressione del ritmo circadiano provoca un rilascio anticipato di melatonina, che comporta quindi un inizio anticipato del sonno. Il livello di melatonina continuerà a diminuire fino alle 04:00 / 05:00 del mattino, quando la produzione si interromperà del tutto, segnando la fine del sonno e facendoci svegliare molto prima di quanto vorremmo.

Questa condizione contribuisce poi all’affaticamento diurno e al conseguente bisogno di fare un sonnellino pomeridiano che provoca a sua volta un sonno notturno di scarsa qualità.

Secondo alcuni studiosi le alterazioni del sonno con l’avanzare dell’età sono il risultato di cambiamenti olistici nel processo di invecchiamento. Questi includono il declino cognitivo generalizzato e la perdita neuronale del cervello, ma anche modifiche a fattori circostanziali, tra cui connettività sociale, dieta, idratazione e benessere mentale.

2. Stile di vita

Una delle cause più comuni dei disturbi del sonno è l’errato stile di vita. In particolare sarebbe meglio evitare le seguenti abitudini:

Bere alcol entro quattro ore prima di coricarsi: un bicchierino può aiutare ad addormentarci, ma può anche interrompere il sonno nelle ore successive durante la notte.

Mangiare poche ore prima di coricarsi: stare sdraiati con lo stomaco pieno può favorire il bruciore di stomaco, il che rende più difficile addormentarsi e restare addormentati.

Riposo pomeridiano: i lunghi sonnellini dopo pranzo ovviamente rendono più difficile dormire la notte.

Consumare troppa caffeina: la caffeina (nel caffè, nel tè e nelle bibite) blocca una sostanza chimica del cervello chiamata adenosina che aiuta a dormire. E’ preferibile quindi non abusare di cibi e bevande contenenti caffeina oltre il primo pomeriggio.

3. Farmaci

Alcuni farmaci inducono sonnolenza e altri invece possono causare risvegli notturni tra i quali si possono citare:

• alcuni antidepressivi
• beta-bloccanti per il trattamento della pressione alta
• rimedi contro il raffreddore contenenti alcol
• corticosteroidi per trattare l’infiammazione o l’asma

E’ necessario in questo caso consultare il proprio medico ed eventualmente pianificare un momento diverso della giornata per assumerli o farsi prescrivere un farmaco diverso che non interferisce con il sonno.

4. Disturbi cronici

Molti problemi di salute cronici possono influire sul riposo notturno. Questi sono alcuni dei più comuni specialmente in età avanzata:

Ansia o depressione: le preoccupazioni o l’umore possono rendere difficile addormentarsi e rimanere addormentati.

Prostata (iperplasia prostatica benigna o IPB): l’impulso di svuotare la spesso vescica può disturbare gli uomini con BPH per tutta la notte.

Dolore cronico: è difficile rimanere addormentati quando si è sofferenti. “E’ una strada a doppio senso. La privazione del sonno peggiora il dolore del giorno successivo”, afferma il dottor Bertisch.

Neuropatia: formicolio, intorpidimento o dolore alle mani e ai piedi possono causare frequenti risvegli.

Apnea notturna: russare e brevi risvegli notturni possono essere segni di apnea che causa brevi pause nella respirazione durante la notte e sonnolenza diurna.

Menopausa: caratterizzata da cambiamenti ormonali, vampate di calore, problemi di termoregolazione, può avere un enorme impatto sulla qualità e quantità del sonno.

Possibili rimedi contro l’insonnia

Non è necessario convivere con il peso dei risvegli notturni. Cambiare il proprio stile di vita può giovare se si ritiene che stia interferendo con il sonno.

Ecco alcune buone regole da seguire:

• svegliarsi alla stessa ora ogni giorno;
• evitare i dispositivi elettronici (che emettono luce e stimolano il cervello) almeno due ore prima di andare a letto;
• dormire in una stanza tranquilla, buia e fresca;
• fare esercizio fisico regolarmente (ma non prima di coricarsi).

Curare l’insonnia con metodi naturali

Se si ha bisogno di un piccolo aiuto per dormire bene di notte, si possono provare alcuni integratori che favoriscono il sonno.

Alcuni tipi di piante ad esempio sono particolarmente efficaci nel riequilibrare gli stati d’animo agitati e riportare serenità e pace alla mente e al corpo. Tra le più usate ci sono la valeriana, la passiflora, la melatonina e il biancospino:

1. Valeriana

La valeriana è una pianta originaria dell’Europa e di parti dell’Asia, cresce anche in altri luoghi quali, ad esempio, il Nord America.

E’ più comunemente usata per i disturbi del sonno e l’insonnia, ma viene utilizzata per via orale per combattere l’ansia e lo stress psicologico, anche se la ricerca scientifica a supporto di questo uso è piuttosto limitata.

Come funziona?
La valeriana sembra agire come un sedativo sul cervello e sul sistema nervoso.

La radice di valeriana contiene infatti una serie di composti che possono favorire il sonno e ridurre l’ansia. Questi includono acido valerenico, acido isovalerico e una gran varietà di antiossidanti. Ha recentemente destato interesse per la sua interazione con l’acido gamma-amminobutirrico (GABA), un messaggero chimico che aiuta a regolare gli impulsi nervosi nel cervello e nel sistema nervoso.

I ricercatori hanno dimostrato che bassi livelli di GABA sono correlati allo stress acuto e cronico, all’ansia e al sonno di bassa qualità.

È stato scoperto che l’acido valerenico inibisce la degradazione del GABA nel cervello, provocando sensazioni di calma e tranquillità.

La radice di valeriana contiene anche gli antiossidanti esperidina e linarina, che sembrano avere proprietà sedative e che migliorano il sonno. Molti di questi composti inoltre possono inibire un’attività eccessiva nell’amigdala, una parte del cervello che elabora la paura e forti risposte emotive allo stress.

Uno studio recente ha rilevato che il trattamento dei topi con la valeriana ha migliorato la loro risposta allo stress fisico e psicologico mantenendo adeguati i livelli di serotonina, una sostanza chimica del cervello coinvolta nella regolazione dell’umore.

I ricercatori, inoltre, hanno dimostrato che l’acido isovalerico può prevenire contrazioni muscolari improvvise o involontarie simili all’acido valproico, un farmaco usato per trattare l’epilessia.

2. Passiflora

La passiflora è il nome comune della pianta “passiflora incarnata” che cresce su una vite.

Il suo bellissimo fiore è noto per i suoi effetti sedativi e calmanti. Aiuta infatti la mente rilassando il sistema nervoso centrale. Presenta caratteristiche utili per alleviare stati di ansia, nervosismo e difficoltà a dormire perché stimola un sonno fisiologico senza risvegli notturni, senza produrre senso di intorpidimento mattutino ed effetti narcotici e senza dare assuefazione.

La passiflora aiuta ad inibire i troppi pensieri che disturbano il sonno agendo sul sistema nervoso centrale.

 

Le foglie contengono alcaloidi, fitosteroli, acidi fenoli, cumarine, cianogenici e flavonoidi. Questi ultimi agiscono sul sistema nervoso centrale, soprattutto nell’area del midollo spinale che è adibito al controllo dei movimenti.

La passiflora è molto usata anche in caso di ansia e senso di angoscia (come la nevrosi isterica, ossessiva, post traumatica e fobica), nei disturbi della menopausa (come nervosismo, irritabilità, depressione, tachicardia, dispnea, vampate di calore) e svolge un’azione preventiva per gli attacchi di cuore.

Gli alcaloidi armanici inoltre hanno un’azione antispasmodica: rilassano il tessuto muscolare dell’apparato gastrointestinale e bronchiale e sono quindi indicati per alleviare crampi causati dalla sindrome dell’intestino irritabile, di origine nervosa e in tutte le forme dolorifiche caratterizzate da spasmi.

3. Melatonina

La melatonina (N-acetil-5-metossitriptamina) è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale del corpo.

La ghiandola pineale è una minuscola ghiandola endocrina che si trova nel cervello.

Sebbene estremamente piccola, la ghiandola pineale controlla tutto, dal modo in cui cresciamo ai recettori della melatonina. I recettori e gli ormoni della melatonina controllano il ritmo sonno-veglia del corpo.

Conosciuto anche come ritmo circadiano, il ritmo sonno-veglia determina quando dormire e quando è ora di svegliarsi. Il ritmo circadiano di ciascuno funziona come un orologio interno. Idealmente, il ritmo sonno-veglia include 7-9 ore di sonno seguite da 15-17 ore di veglia.

Il corpo umano produce più melatonina nell’oscurità.

Al contrario, i livelli di melatonina sono inibiti dalla luce. Il ritmo sonno-veglia e la secrezione di melatonina possono quindi essere interrotti da fattori esterni quali ad esempio dal lavoro su turni, dal jet lag, da un cambiamento di fuso orario o dalla visione di un evento sportivo a tarda notte in TV.

Quando i livelli di melatonina non aumentano adeguatamente non dormiamo bene la notte, condizione che, alla lunga, può portare alla vera e propria insonnia. In questo caso, potrebbe essere utile l’uso di un integratore di melatonina.

Come funziona la melatonina?
Se assunto come integratore, il rilascio controllato di melatonina esogena agisce aumentando la produzione di melatonina, l’ormone che si trova naturalmente nel corpo. Gli integratori di melatonina sono efficaci se usati correttamente, non sono cioè molto utili per chi soffre di disturbi del sonno, ma regolano piuttosto, il rilascio prolungato di melatonina ristabilendo il nostro orologio biologico.

4. Biancospino

Il biancospino (Crataegus oxyacantha) è una pianta arbustiva spinosa della famiglia delle Rosacee, particolarmente conosciuta ed utilizzata per la cura del sistema circolatorio grazie alla sua spiccata attività cardioprotettiva e antiossidante, grazie ai suoi benefici per il sonno inoltre è sempre più utilizzata per combattere anche l’insonnia.

Le foglie ed i fiori contengono una miscela di diversi flavonoidi, potenti antiossidanti e “spazzini” dei radicali liberi, utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e per combattere il colesterolo.

Questi principi attivi conferiscono una spiccata attività cardioprotettiva, perché inducono la dilatazione delle arterie coronarie che portano sangue al cuore, migliorando così il flusso sanguigno con conseguente riduzione della pressione sanguigna.

Il suo utilizzo è quindi indicato nei casi di ipertensione, lieve o moderata, soprattutto se di origine nervosa.

Ha proprietà cardiotoniche dovute alla presenza dei proantocianidoli, che agiscono da un lato sul rafforzamento della forza contrattile del cuore e dall’altro sulle alterazioni della funzione cardiaca.

Questi componenti riducono la tachicardia, l’extrasistole e le aritmie e prevengono le complicanze nei pazienti anziani a rischio di angina pectoris o infarto, affetti da influenza o polmonite. La vitexina, principio attivo presente nel biancospino, agisce come spasmolitico, sedativo e ansiolitico naturale.

Questa azione sedativa e rilassante è particolarmente utile nei pazienti molto nervosi nei quali riduce l’emotività, negli stati di ansia, agitazione, angoscia ed è quindi ideale in caso di insonnia.